A keni probleme me gjumin?
Ka disa zakone që nxisin pagjumësi të cilat mund të jenë për t’u fajësuar.
Fjetja e një gjumi të mirë natën është e rëndësishme për perceptimin tuaj, nivelin e energjisë dhe shëndetin e përgjithshëm. Gjithashtu nga kjo varet edhe aktiviteti ditor që ju keni tek puna fizke, oreksi, stimulimi mendor, etj.
Këtu janë disa veprime që duhet t’i shmangni gjatë natës, veçanërisht nëse jeni duke vuajtur nga pagjumësia.
– Lexuesit elektronikë ose smartphone
Disa studime kanë sugjeruar që përdorimi i pajisjeve elektronike si lexuesit elektronikë dhe smartfonat, madje edhe shikimi i televizionit para shtratit mund të prishë gjumin. Pra, duhet të shmangni çdo teknologji për të paktën 1 orë para gjumit.
Drita blu nga kompjuterat, smartphonet, tabletat dhe TV parandalon prodhimin e melatoninës që ndihmon trupin të bëhet i përgjumur. Nëse duhet patjetër të përdorni këto pajisje, mbajini larg fytyrës për të zvogëluar rrezikun e problemeve të lidhura me dritën.
– Pirja e kafes
Një filxhan kafe përmban nga 80 deri në 120 miligramë kafein, dhe ndoshta tashmë e dini se duhet ta shmangni atë para shtratit. Por disave ende iu pëlqen ideja e një kafeje të nxehtë pas darke, dhe nuk mund të kuptojnë se edhe pse janë ende disa orë larg gjumit, kthimi i kësaj në një zakon, mund të shkaktojë çrregullime serioze me gjumin. E vërteta është se kafeina mund të qëndrojë në trup deri në 12 orë. Edhe kafeina në drekë mund të jetë shumë afër gjumit për disa njerëz.
– Çokollata
Një tjetër burim i kafeinës është çokollata, veçanërisht çokollata me përmbajtje të lartë kakao, dhe kjo përfshin edhe akulloret opo ëmbëlsirat që përmbajnë kakao. Çokollata përmban edhe stimulues theobromine, i cili ka treguar se rrit normën e zemrës dhe pagjumësinë.
– Mendimet
Kur njerëzit thonë se nuk mund ta mbyllin mendjen e tyre jashtë shtratit, kjo është shpesh për shkak se ata nuk i kanë dhënë vetes kohë të mjaftueshme për t’u çlodhur një orë apo më shumë para se të shkojnë në shtrat. Përpiquni që të paktën 30 minuta para se të shkoni në dhomën e gjumit të largoni nga mendja çdo gjë stimuluese. Në vend të kësaj, relaksojeni mendjen tuaj dhe lërini problemet në një qese për t’i parë të nesërmen.
– Ushqimet me erëza ose yndyrna
Duke pasur një vakt të rëndë shumë të afërt me kohën e gjumit mund të bëni një gjumë të pakëndshëm. Në qoftë se jeni të fryrë me erëza apo ushqime të yndyrshme, ato janë të rrezikshme edhe për shkak të refluksit të stomakut. Në mënyrë ideale, ju duhet të hani darkë të paktën dy orë para se të shkoni për të fjetur, për t’i dhënë trupit kohë të mjaftueshme për ta tretur atë.
– Pijet alkoolike
Alkooli ju mashtron duke menduar se do të flini më mirë, sepse shpesh ju bën të përgjumur, por, ndërsa trupi fillon të metabolizojë alkoolin, gjumi REM – periudha ku gjumi ynë është më konservativ, zvogëlohet. Plus, alkooli është një diuretik dhe ju bën që të shkoni shpesh në banjë gjatë natës.
– Duhani
Ne do vazhdojmë me të gjithë mënyrat të themi se pirja e duhanit është e tmerrshme për ju, duke përfshirë edhe çrregullimet e gjumit. Shumë njerëz pijnë duhan për t’u çlodhur, por nikotina është një stimulues dhe shkakton pagjumësi. Nikotina gjithashtu i bën duhanpirësit të zgjohen më herët se zakonisht në mëngjes.
Nëse jeni duhanpirës dhe keni probleme me gjumin, kjo mund të jetë një arsye tjetër që ju duhet ta lini atë. Jo vetëm cigaret tradicionale, por ju duhet të shmangni edhe cigaret elektronike, tubat, purot dhe duhani që përtypet, sepse qe të gjitha shkaktojnë pagjumësi.
– Pirja shumë ujë
Qëndrimi i hidratuar është i rëndësishëm, por nuk mund të jetë strategjia më e mirë për të pirë një gotë të madhe uji para gjumit, përveç nëse qëllimi juaj është që të ngriheni në mes të natës për të përdorur banjën. Përkundrazi, sigurohuni që të pini shumë ujë gjatë gjithë ditës – dhe gjithmonë sigurohuni që të përdorni banjën para se të shkoni në shtrat.
– Stërvitja
Ju mund të keni dëgjuar se stërvitja para shtratit mund t’ju mbajë zgjuar gjatë natës. Shumica dërrmuese e njerëzve nuk bëjnë stërvitje të mjaftueshme dhe në kohën e duhur. Stërvitja e zgjatur ose me intensitet të lartë natën mund ta bëjë të vështirë gjumin.Ushtrimi i rregullt fizik gjatë ditës ka treguar se ndihmon për trajtimin e pagjumësisë dhe promovon zakone të mira të gjumit.
– Temperatura e lartë e dhomës
Preferencat e të gjithëve janë të ndryshme, por shumica kanë tendencë të flenë më mirë në tëmperaturën 17-21 gradë. Njerëzit flenë më mirë kur dhoma është e freskët. Prandaj sigurohuni që të ruani një temperaturë konstante në dhomën tuaj të gjumit dhe që i përshtatet trupit tuaj.
– Kafshët shtëpiake në shtrat
Gjithkush që ka një kafshë shtëpiake e di se ftuarja e tyre në shtratin tuaj, ju bën të zgjoheni më shpesh gjatë natës. Në fakt, në një studim të kohëve të fundit u zbulua se 63% e njerëzve që kishin në shtrat një mik të mbuluar me qime, patën një gjumë të dobët.
Këto çrregullime të gjumit mund të vijnë nga lëvizjet e shumta që bën qeni ose macja gjatë natës. Qimet e kafshëve dhe frymëmarja e tyre mund të kontribuojnë gjithashtu në alergji dhe vështirësi në frymëmarrje, të cilat gjithashtu mund të ndikojnë në gjumin tuaj.
– Merrni një dush
Nëse bëni dush pas punës ose thjesht e keni zakon larjen para shtratit, sigurisht që nuk ka asgjë të keqe; një dush i nxehtë mund tju ndihmojë të relaksoheni për gjumë.
Njerëzit me flokë të gjatë duhet të jenë të kujdesshëm që të mos shkojnë në shtrat me flokë të lagur; jo vetëm që mund të jetë e pakëndshme, por kjo gjithashtu mund të lagë jastëkët, gjë e cila mund të shkaktojnë që myku të rritet.
– Zgjidh një çështje
Ka një arsye të mirë pse çifteve u thuhet që kurrë të mos shkojnë në shtrat të zemëruar. Stresi është një shkak kryesor i pagjumësisë. Nëse një bisedë është stresuese, ajo do të rrisë kortizolin dhe hormonet e tjera të stresit që largojnë aftësinë tuaj për të fjetur. Plus, njerëzit e zemëruar kanë tendencë të ruminojnë ose të luajnë me mendimet e tyre, gjë që mund ta bëjë gjithashtu të vështirë rënien në gjumë.
Një bisedë serioze para shtratit nuk është një ide e mirë. Përpiquni ta largoni nga mendja juaj dhe lëreni për ta diskutuar gjatë ditës.
– Mos ndryshoni rutinën e gjumit
Të bësh të njëjtën gjë çdo natë para shtratit është një nga parimet e mira të gjumit. Larja e dhëmbëve, larja e fytyrës, veshjja e rrobave të gjumit, të gjitha këto mund të dërgojnë sinjal për trurin tuaj se është koha për shtrat – veçanërisht nëse ju i bëni ato në të njëjtën mënyrë, në të njëjtën kohë çdo natë.
Kurse prishja e kësaj rutine, duke bërë gjëra jashtë rutinës, mund të prishë këtë proces mendor. Do të biesh në gjumë shumë më shpejt nëse mund ta filloni atë proces pak më herët, ndërsa jeni duke u përgatitur për gjumë.
Duke fjetur orë të mjaftueshme të gjumit është një nga burimet më të rëndësishme të energjisë, kur të zgjoheni të nesërmen. Nëse nuk merrni gjumë të mjaftueshëm, do të jeni të lodhur dhe të lodhshëm gjatë ditës. Nuk do të jeni në gjendje të bëni gjërat dhe të keni një ditë të frytshme nëse jeni të lodhur, prandaj, kujdesuni të shmangni veprimet që ju shkaktojnë pagjumësi.